Cada año, 60.000 lesiones de pie impiden trabajar. Una de las lesiones más frecuentes son los esguinces de tobillo. Independientemente del tipo de sector al que te dediques, el simple hecho de caminar con normalidad puede provocar esta lesión, por lo que los ejercicios de tobillo son esenciales.
Aunque no hay mucho que puedas hacer por el momento (aparte de buscar un médico con experiencia), hay formas de prevenir los esguinces de tobillo.
Para ayudar a fortalecer los tobillos y mejorar su flexibilidad, aquí tienes cinco ejercicios fáciles para los tobillos que puedes hacer en el trabajo para prevenir lesiones de tobillo.
En primer lugar, empezaremos con la elevación. Flexiona el tobillo hacia arriba todo lo que puedas, como si quisieras tocar la espinilla con los dedos de los pies (¡no deberías poder hacerlo!).
Mantén el tobillo en esta posición durante 30 segundos, asegurándote de que trabajas el músculo que sujeta el tobillo. Suelta y vuelve a colocar el tobillo en posición de reposo, y repite esta operación cinco veces con cada tobillo.
Para la flexión de tobillo hacia abajo, flexiona el tobillo hacia abajo todo lo que puedas. Sentirás cómo trabajan los músculos de la pantorrilla.
Mantén el tobillo en esta posición durante 30 segundos, igual que con el pump up. Suelta y vuelve a la posición de reposo y repite cinco veces en cada tobillo.
Para el estiramiento de rodilla doblada, colóquese de cara a la pared y con un pie detrás del otro. Coloque las manos frente a usted contra la pared, doble ambas rodillas y empuje hacia delante con las caderas. Sentirás cómo se estira la pantorrilla.
Mantén esta posición durante 30 segundos y luego relájate. Haga 3 series de 10 de cada pierna, y luego aumente gradualmente a 3 series de 30.
Para el estiramiento de rodilla recta contra la pared, harás algo bastante similar. Sin embargo, cuando empujes contra la pared, mantén la pierna de atrás estirada en lugar de doblada.
Al igual que con el primer ejercicio, mantén la posición durante 30 segundos y luego relaja. Empieza con 3 series de 10 con cada pierna y ve aumentando hasta 3 series de 30.
Para hacer elevaciones de puntillas, ponte de pie junto a una pared y agárrate a ella para apoyarte. Ponte de puntillas, lo más arriba que puedas.
Mantén esta posición durante 10 segundos, manteniendo la tensión. Después, suelta y relaja.
Puedes empezar con tres series de 10, y luego ir aumentando gradualmente hasta llegar a 3 series de 30. Cuando los tobillos se hayan fortalecido lo suficiente, puedes probar a levantar los dedos de un solo tobillo para fortalecerlos aún más.
Este es un ejercicio divertido de hacer, aunque requerirá que te quites los zapatos. Por esta razón, es posible que desee guardar este ejercicio para cuando usted está en un descanso para el almuerzo o volver a casa por la noche.
Coloca unas 20 cosas pequeñas en el suelo, como piedrecitas o caramelos duros. Utilizando sólo los pies y los dedos de los pies, apila los objetos de una pila a otra. Haz tres series tres veces al día.
Es un ejercicio estupendo para hacer en verano cuando hace calor, ya que conseguirás refrescarte. Sin embargo, es otro ejercicio que tendrás que hacer sin zapatos, por lo que no siempre es factible en la oficina.
Llena una botella de agua y congélala toda la noche. Cuando quieras hacer el masaje con la botella de hielo, sácala y colócala debajo del pie.
Ponga el pie encima y gírelo durante 5 minutos sin parar. Hazlo tres veces al día por cada pie.
¿Y si estos ejercicios llegan demasiado tarde para salvar un esguince de tobillo? ¿Y si, a pesar de tus esfuerzos, te has lesionado?
Entonces tendrá que tomar medidas rápidas y adecuadas para reducir los síntomas y emprender el camino de la recuperación con prontitud.
Para ello, tendrás que seguir el método RICE. Esto significa "reposo, hielo, compresión, elevación".
Si te duele, deja de poner peso sobre ella. Si es posible, evita caminar. Si sigues caminando con normalidad sobre ella, no solo te dolerá más, sino que además aparecerán más hematomas.
La mayoría de los médicos sugieren reposo del tobillo de 24 a 48 horas.
Para reducir la hinchazón y el dolor, lo siguiente que debes hacer es ponerte hielo en el tobillo. Envuelve una bolsa de hielo en una toalla y aplícatela en el tobillo durante 15 o 20 minutos cada 2 o 3 horas. Hazlo durante las primeras 24 a 48 horas tras el esguince.
Para evitar aún más que se te hinche el tobillo, tendrás que vendártelo. Asegúrate de que no esté demasiado apretado, ya que impedirá el correcto flujo sanguíneo.
Tendrás que elevar el tobillo por encima del nivel del corazón para reducir aún más el dolor y la hinchazón. La forma más sencilla de hacerlo es sentarte en un sofá y apoyar la pierna en un lateral. También puedes ponerte hielo mientras lo haces.
Aunque a veces tengas suerte y sólo sufras un leve esguince de tobillo, no siempre serás tan afortunado. Basta una fracción de segundo para que te tuerzas gravemente el tobillo y te quedes sin trabajo.
Si realizas estos ejercicios de tobillo mientras trabajas, reducirás las probabilidades de lesionarte y mantendrás tus tobillos sanos y saludables. Dependiendo de tu trabajo, ¡incluso puedes hacer varias cosas a la vez mientras fortaleces los tobillos!
Si su tobillo ya está lesionado o tiene alguna otra lesiones laboralesdeberías pedir una indemnización por ello.
Llame hoy mismo al 1-800-897-8440 para encontrar un médico especialista en accidentes de trabajo de confianza y vuelva a ser usted mismo.
