Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, hasta el 80 por ciento de las personas sufren lumbalgia en algún momento de su vida.
La causa más frecuente de lumbalgia son las lesiones lumbares. Entre las más frecuentes se encuentran los esguinces y distensiones, la rotura discal, la compresión nerviosa y otros tipos de lesión traumática de la espalda.
Por supuesto, si ya estás lesionado y con dolor, lo último que quieres es pararte a saber cómo ha ocurrido. Sólo quieres sentirte mejor rápidamente. Así que le recomendamos que usted quiere leer este artículo en su lugar.
Pero si su espalda se está curando o está sana, este artículo le dará seis formas seguras de evitar lesiones lumbares en el futuro.
Una espalda fuerte es una espalda resistente. Para ello, aunque el ejercicio durante la recuperación de una lesión lumbar puede ser beneficioso, esperar hasta entonces es técnicamente demasiado tarde.
Para obtener los mejores resultados, es conveniente empezar a hacer ejercicio mientras la espalda se siente bien.
Como explica Harvard Health, los brotes de lumbalgia son una señal de que necesitas empezar a hacer ejercicio.
Los expertos en dolor de espalda de Harvard afirman que el tipo de ejercicio que hagas debe corresponderse con la fase de curación en la que te encuentres. Por ello, es aconsejable que hables con tu médico para que te oriente de forma personalizada según el tipo de dolor de espalda que padezcas.
Pero empiece siempre con estiramientos. Caliéntate antes de pasar a ejercicios de fortalecimiento de la espalda más intensos o que impliquen soportar peso. Los expertos de Harvard afirman que el yoga suave es siempre un buen punto de partida para realizar estiramientos de calentamiento y mejorar la flexibilidad.
A partir de ahí, el fortalecimiento de los músculos del centro del cuerpo (el "core") desempeñará un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de la zona lumbar.
Los tiempos en que el término "ergonomía" era una palabra de moda han quedado atrás. Hoy en día, es una de esas palabras que la mayoría de nosotros oímos -y utilizamos- con los ojos ligeramente vidriosos.
Pero hablemos de los puestos de trabajo de pie y del resplandor de la luz azul en las pantallas, y es probable que la conversación vuelva a animarse.
Todo importa. Cómo te sientas importa. Cómo está de pie importa. El tipo de luz que reciben tus ojos importa. La ergonomía en el trabajo, en casa y en el coche puede contribuir a un movimiento relajado y fácil o a un cuerpo rígido, tenso y cansado que se vuelve rígido y propenso a las lesiones.
Los expertos de PennMedicine recomiendan evitar específicamente estos movimientos para evitar lesiones lumbares:
- No escribas y contestes al móvil al mismo tiempo (a menos que tengas manos libres).
- Utiliza una silla ergonómica adaptada a tu altura y apoyo lumbar.
- Intente mantener un ángulo de 90 grados en el codo mientras teclea.
- Asegúrate de que la parte superior de la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos.
- Utiliza gafas que bloqueen la luz azul mientras usas tu dispositivo inteligente.
Puede parecer obvio, pero levantar objetos pesados nunca le hará ningún favor a tu espalda. Incluso si has recibido formación sobre cómo levantar objetos de forma segura, no hay garantía de que salgas de esta sin lesiones.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales afirma que una de las causas más comunes de hernia en adultos es levantar objetos pesados.
Si trabajas en un empleo que requiere levantar objetos pesados como parte de tus requisitos laborales, puede que te sientas atrapado en una situación sin salida.
Pero aún puedes hacer mucho para protegerte la zona lumbar aprendiendo técnicas de levantamiento adecuadas, llevando el calzado correcto y utilizando un soporte ortopédico para la espalda. Además, asegúrate de que utilizas guantes que te proporcionen un agarre firme y haz algunos estiramientos de espalda depredadores antes de cada objeto pesado que tengas que levantar.
Cuando termines de levantar algo pesado, descansa al menos un momento o dos. Descansar un momento también te ayudará a notar si algo te duele o está sensible, para que puedas evitar que un pequeño problema se convierta en una gran lesión.
Además, si es posible, trate de evitar levantar objetos pesadosa primera hora de la mañana. El motivo es que el cuerpo ha podido descansar toda la noche y rehidratar todas las estructuras del organismo, incluidos los discos de la columna vertebral.
Los discos totalmente hidratados son más propensos a la rotura y la hernia, como informó el Journal of the Canadian Chiropractic Association en un estudio de caso publicado por los Institutos Nacionales de Salud.
En este estudio se señalaba que la presión discal puede aumentar durante la noche (después de siete horas consecutivas de sueño) hasta un 240%. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de daño discal y lesiones lumbares cuando se levanta mucho peso en las horas inmediatamente posteriores a despertarse.
Hablando de sueño, una de las mejores formas de evitar lesiones lumbares es llevar un estilo de vida saludable en general.
Hacer ejercicio no compensa la falta de sueño. Dormir lo suficiente no compensa el sobrepeso. Comer sano no compensa la deshidratación crónica.
El mejor enfoque es el que incorpora cada uno de los siguientes elementos a una vida diaria saludable:
- Sueño reparador suficiente para su edad y etapa vital.
- Hidratación diaria adecuada.
- Dieta diaria equilibrada y saludable.
- Ejercicio regular (para aumentar la fuerza y la resistencia).
- Evitar toxinas como la nicotina, el alcohol, la cafeína y el azúcar.
- Practicar métodos de reducción del estrés como la meditación y la atención plena.
Es cierto que ninguna de estas opciones contiene un vínculo directo para evitar lesiones lumbares.
Sin embargo, de forma acumulativa, su decisión de llevar una vida diaria saludable puede repercutir indirectamente en la salud de su espalda.
Por ejemplo, tomar estas decisiones diarias puede reducir la inflamación sistémica, eliminar toxinas, mejorar la función del sistema inmunitario, disminuir el estrés y ayudarle a tomar mejores decisiones que limiten la posibilidad de sufrir lesiones lumbares.
Muchas personas con dolor de espalda crónico ni siquiera piensan en ello, pero puede suponer una gran diferencia.
Según la Fundación Nacional del Sueño (NSF), la postura al dormir puede contribuir en gran medida a una lesiones lumbares - o una gran ayuda para evitarlas.
La almohada puede desempeñar un papel más importante de lo que imaginas. Una almohada adecuada puede ayudarle a mantener una alineación óptima de la cabeza, el cuello y la columna vertebral mientras duerme. Esto es así independientemente de la postura que prefiera para dormir. Colocando la almohada correctamente, puede utilizarla como ayuda ergonómica para mantener su cuerpo seguro mientras descansa.
Un colchón de alta calidad que le ofrezca suficiente apoyo para la espalda es otro cambio fundamental que debe hacer para evitar lesiones lumbares.
La Fundación Nacional del Sueño afirma que el 63% de las personas que padecen dolor de espalda crónico dicen que el simple hecho de cambiar de colchón les alivia el dolor. La NSF recomienda un colchón de firmeza media a firme si ya tienes algún dolor de espalda que crees que está relacionado con el sueño.
El hielo es uno de los mejores antiinflamatorios naturales que existen.
Aunque no sienta que su espalda se haya lesionadosi se aplica hielo como medida preventiva después de levantar peso o hacer ejercicio, puede prevenir una lesión en ciernes al reducir la inflamación.
En algunos casos (y sólo con la aprobación de su médico), añadir algunos suplementos adicionales de vitaminas y minerales a su dieta también puede ayudar a reducir la probabilidad de sufrir una lesión lumbar.
Los ácidos grasos esenciales omega-3, la glucosamina y la condroitina, el metilsulfonilmetano (MSM) y la cúrcuma (curcumina) con pimienta negra pueden ayudar a mejorar la salud y combatir la inflamación de los discos, la columna vertebral, los nervios, los músculos y las articulaciones.
Tomar un complejo multivitamínico adecuado a su edad, sexo y etapa de la vida también puede garantizar que ingiere la cantidad adecuada de nutrientes esenciales para la salud de la espalda y de todo el organismo.
Recibir regularmente atención quiropráctica y el tratamiento es una parte importante del mantenimiento de la salud de la espalda y la prevención de lesiones lumbares. Al igual que otras ayudas ergonómicas la quiropráctica la alineación natural para la que fue diseñada.
La Asociación Americana de Quiropráctica afirma que recibir atención quiropráctica puede prevenir lesiones de espalda y reducir la necesidad de cirugía y medicamentos para el dolor tras una lesión de espalda.
Con nuestro ajetreado, acelerado y estresante estilo de vida, las lesiones de espalda son más la norma que la excepción, pero no tienen por qué serlo. Comprometerse con la salud de la espalda a largo plazo puede requerir un poco más de concentración y esfuerzo al principio, pero con el tiempo, estos hábitos pueden empezar a sentirse como algo natural.
Aunque cada una de estas seis formas de evitar lesiones lumbares puede ser útil por sí sola,
funcionarán mejor si se utilizan junto con los otros cinco métodos.
Si está recibiendo algún tipo de atención médica por lesiones de espalda o dolor de espalda en este momento, hable siempre primero con su médico antes de hacer cualquier cambio en su régimen habitual de salud de la espalda.
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