¿Forma usted parte del 80% de adultos que padecen lumbalgia en algún momento?
El dolor de espalda es una de las principales causas de pérdida de días de trabajo y de reclamaciones de indemnización por accidentes laborales, y es un problema muy común que experimentan los adultos relacionado con el trabajo. Averiguar cómo aliviar el dolor de espalda puede ser todo un reto.
El dolor de espalda puede deberse a la tensión general provocada por las actividades laborales habituales. Las lesiones de espalda en el trabajo pueden causar dolores de espalda agudos de leves a graves. Las afecciones médicas, como la ciática, la espondilolistesis, la escoliosis y la estenosis espinal, también pueden contribuir a agravar el dolor de espalda en el trabajo.
Las molestias en la espalda pueden disminuir su productividad. Es una distracción tener ese molesto dolor de espalda. Si es lo bastante intenso, el dolor de espalda también puede causar bajas laborales.
El alivio del dolor de espalda suele empezar por identificar la causa, ya sea una lesión que hay que tratar o una mala postura que hay que corregir. Los ajustes en la forma de trabajar pueden aliviar la tensión que empeora el dolor de espalda. También es posible que necesites métodos de alivio temporal que puedas utilizar en el trabajo para reducir el dolor.
Prueba estas 10 formas de aliviar el dolor de espalda en la oficina.
La postura al sentarse y al levantarse influye en las sensaciones que experimenta la espalda a lo largo del día.
Mantener la espalda recta y alineada puede minimizar el dolor de espalda.
Siéntate con la cabeza erguida y mirando al frente, en lugar de inclinarte hacia delante o hacer esfuerzos. Lo ideal es que la cabeza y el cuello queden por encima de los hombros.
Los pies deben apoyarse firmemente en el suelo. Si la posición de tu silla no te lo permite, considera la posibilidad de conseguir un reposapiés para elevar los pies.
Evite cruzar las piernas, ya que puede torcer la columna vertebral y los hombros. Esta postura suele provocar un estiramiento excesivo de los músculos, lo que puede causar molestias o dolor.
Si padece ciática, sentarse puede resultar más incómodo. Sentarse con ciática es más cómodo cuando se cambia de postura con frecuencia. Inclinar el asiento hacia delante y seguir los consejos generales de colocación en la silla también pueden ayudar.
La postura también es importante durante cualquier otra actividad que realices en el trabajo, como levantar cajas. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta el objeto antes de levantarlo con las piernas. Sujeta el objeto cerca del cuerpo y flexiona las rodillas para bajarlo.
Incluso con una postura correcta, sentarse en el escritorio durante periodos prolongados puede causar molestias.
También puede irritar las lesiones de espalda que ya tengas.
Los trabajos de oficina pueden obligarte a permanecer sentado durante largos periodos, pero es importante que te levantes y te muevas. Levántate de tu asiento al menos una vez cada hora, o mejor aún, cada 30 minutos, para moverte. Puede ser para tomar algo, ir al baño o hacer algunos estiramientos.
Si a tu jefe no le gusta que te tomes esos pequeños descansos, haz que estén relacionados con el trabajo. Puedes hacer coincidir tus idas a la fotocopiadora con tus descansos de cada hora para poder levantarte y moverte sin que tu jefe se enfade. Tal vez necesites hacer una pregunta a un compañero sobre algo relacionado con el trabajo.
Programa las actividades que te hacen levantarte del asiento para que caigan a lo largo del día. Así tendrás una mezcla de tiempo de trabajo sentado y tareas que te hagan levantarte y moverte, de modo que no pases demasiado tiempo en el mismo sitio.
Presta atención a tu cuerpo para determinar cuándo es el momento de levantarte. Si notas que la espalda se tensa, cambia a una tarea que te haga levantarte y moverte, o tómate el siguiente descanso un poco antes, si es posible.
Pequeños estiramientos y movimientos a lo largo del día ayudan a liberar la tensión de los músculos de la espalda, los hombros y el cuello.
Ese alivio puede ayudar a aliviar las molestias o minimizar el dolor.
Algo sencillo que puedes hacer es girar los hombros hacia delante y hacia atrás. Puedes hacerlo mientras estás sentado, para no interrumpir tu jornada laboral ni llamar la atención. Encoger los hombros es igual de fácil y eficaz para aliviar la tensión en todo el cuerpo.
Consigue un poco más de movimiento extendiendo los brazos a los lados. Gira los brazos en pequeños círculos hacia delante y hacia atrás.
Si tienes espacio, túmbate en el suelo de la oficina boca arriba. Tira de las rodillas hacia el pecho para estirar los músculos de la espalda.
Girar la espalda mientras se está sentado puede aliviar la tensión. Cruza los brazos y sujeta los hombros mientras giras suavemente de izquierda a derecha por la cintura.
Otro ejercicio para realizar sentado es hacer extensiones de piernas en la silla de la oficina. Mantén las piernas extendidas delante de ti mientras estás sentado. Flexiona y apunta los dedos de los pies con las piernas extendidas.
La posición de la silla, el ordenador, el teléfono y otros elementos del escritorio influye en la comodidad de la espalda.
Si tienes que inclinarte, encorvarte, estirarte o hacer esfuerzos para realizar actividades laborales habituales, es más probable que te tenses o esguinces los músculos de la espalda.
Pruebe estos cambios ergonómicos en su escritorio:
Confía en tu juicio sobre lo que te hace sentir bien.
Estas recomendaciones suelen funcionar bien para una buena ergonomía de oficina, pero puede que a usted le funcionen mejor disposiciones ligeramente diferentes.
Una silla cómoda y con apoyo puede minimizar el dolor de espalda en el trabajo.
Si su silla actual no permite ajustes o no le resulta cómoda por mucho que la ajuste, considere la posibilidad de adquirir una nueva.
Sube o baja la altura del asiento para ponerte a la altura del monitor del ordenador. No conviene mirar la pantalla hacia arriba o hacia abajo, ya que eso puede provocar tensión en el cuello, los hombros y la espalda.
Ajuste el mecanismo de inclinación para conseguir una posición cómoda. Una posición ligeramente reclinada suele ser la más cómoda y de mayor apoyo.
Si la silla lleva incorporado un sistema de apoyo lumbar regulable, pruebe diferentes ajustes en él.
Algunas sillas también permiten ajustar la altura y la anchura de los brazos. Apoyar los brazos correctamente libera de tensión a la espalda y los hombros, lo que puede hacer que te sientas más cómodo. Cambia la posición de los reposabrazos para apoyarlos mejor.
Otra opción es cambiar la silla de oficina tradicional por otras alternativas. Las pelotas de gimnasia o las sillas de rodillas pueden ofrecerte una postura más cómoda que alivie la tensión de tu espalda.
También puedes cambiar a un escritorio de pie. Muchos escritorios permiten cambiar de una mesa tradicional a una de pie. Esto te permite cambiar de postura a lo largo del día para reducir la tensión en los músculos de la espalda.
Si su silla no tiene soporte lumbar incorporado o no tiene suficiente, considere la posibilidad de añadir un soporte adicional.
La mejor silla de oficina para el dolor de espalda es aquella que favorece la curvatura natural de la espalda.
Un cojín para silla de oficina puede ayudarte a apoyar la zona lumbar y alinear la columna vertebral. Incluso una toalla enrollada es una opción en caso de apuro para apoyar la curvatura natural de la espalda y aliviar la presión. Ajusta el cojín o la toalla para que se adapte a la curvatura de tu espalda según lo necesites a lo largo del día.
No es una solución inmediata, pero el fortalecimiento de los músculos centrales y la mejora de la salud general pueden mejorar la espalda con el tiempo.
Un tronco más fuerte facilita la postura correcta al sentarse. Unos músculos centrales más fuertes también pueden reducir el dolor de espalda crónico que sientes.
Todos los ejercicios que trabajan los músculos abdominales ayudan a fortalecer el tronco. Esto incluye abdominales, sentadillas y movimientos similares. El yoga y el pilates también trabajan la fuerza del tronco y pueden ayudarte a mejorar con el tiempo.
Los ejercicios aeróbicos generales y de fortalecimiento también ayudan a mejorar la espalda y los músculos centrales.
Las pautas de ejercicio para adultos incluyen 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso más entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Aprovecha la pausa del almuerzo para caminar o hacer otros ejercicios de fortalecimiento y salud general.
El ejercicio regular también ayuda a alcanzar o mantener un peso saludable, que influye en el confort de la espalda.
El sobrepeso puede sobrecargar la espalda. Ese exceso de peso, combinado con la tensión habitual de las actividades laborales, puede agravar el dolor de espalda.
Otro factor de salud es el tabaquismo. Cuando se fuma, disminuye el flujo sanguíneo a la espalda. Eso puede provocar la degeneración de los discos vertebrales y dificulta la rápida curación de las lesiones de espalda.
A veces, el dolor de espalda en el trabajo procede de una lesión de espalda.
Tanto si esa lesión se produjo en el trabajo como en casa, puede sentirse peor cuando se pasa todo el día sentado en el escritorio.
Tratar la lesión es un primer paso importante para sentirse mejor en el trabajo. El tratamiento depende del tipo concreto de lesión que hayas sufrido. Si se trata de una lesión de espalda, acude al médico para que la evalúe y elabore un plan de tratamiento que acelere el proceso de recuperación.
A veces, la lesión tarda en curarse por sí sola o requiere varias semanas de tratamiento para mejorar.
El tratamiento de una lesión de espalda puede variar en función de la causa concreta. Su médico puede enviarle a fisioterapia o pedirle que haga ejercicios en casa. También pueden ser necesarios medicamentos recetados o incluso cirugía.
Siga al pie de la letra los tratamientos prescritos para las lesiones de espalda a fin de acortar el tiempo de recuperación. Si la lesión de espalda no parece mejorar, consulte a su médico especialista en dolor y lesiones para encontrar nuevas opciones de tratamiento.
Aunque no conviene depender de los analgésicos de venta sin receta para un alivio a largo plazo, pueden ser útiles si sufres dolores más fuertes de forma ocasional.
Consulta siempre con tu médico para determinar el mejor tipo de analgésico para ti y asegurarte de que no dependes de los analgésicos durante demasiado tiempo.
Los analgésicos antiinflamatorios pueden ser especialmente útiles si el dolor se debe a una lesión. Las lesiones de espalda suelen ir acompañadas de inflamación, y los analgésicos pueden aliviarla.
Las friegas musculares también pueden aliviar temporalmente las molestias de espalda. Ten a mano en tu mesa de trabajo un poco de crema antiescaras por si te duele la espalda en la oficina.
Si sufre un aumento repentino del dolor, tal vez pueda aliviarlo aplicándose calor o frío en la espalda en la oficina.
El hielo es especialmente útil si tienes una lesión de espalda repentina. Puede reducir la inflamación y aliviar el dolor.
Una forma sencilla de aplicar frío en la oficina es con una bolsa de hielo instantáneo. Una vez activada, la bolsa de hielo se enfría inmediatamente. Puedes colocar la bolsa de hielo entre la silla y la espalda para mantenerla en su sitio.
El calor suele ser más calmante si tienes un dolor de espalda crónico que no se debe a una lesión específica. Es útil si las molestias se deben a problemas continuos o simplemente a estar sentado todo el día.
Una almohadilla eléctrica es una opción fácil para calentar rápidamente. También puedes calentar una almohadilla térmica rellena de arroz en el microondas de la sala de descanso para obtener calor. Coloca la fuente de calor entre tu espalda y la silla.
Cuando te apliques calor o frío en la espalda, lo mejor es limitarlo a 15 o 20 minutos cada vez. Más tiempo puede dañar la piel. Coloca un paño fino entre la fuente de calor o frío y la piel para evitar daños.
Aprender a aliviar el dolor de espalda puede hacerte el trabajo mucho más fácil y cómodo.
Los ajustes en su entorno de trabajo pueden ayudarle a mejorar gradualmente las sensaciones de su espalda. Los métodos de alivio inmediato alivian las molestias a medida que fortaleces la espalda y mejoras tus hábitos generales de trabajo.
Si experimenta una lesión aguda en la espalda que le está causando dolor, póngase en contacto con nosotros en el 1-800-897-8440 para concertar una cita con un experimentado médico con experiencia.
